혈당 스파이크 막으려면... (식이섬유, 식사시간, 식후 활동)

식후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크,

이는 단순한 불편이 아니라 당뇨 등 만성질환의 중요한 경고 신호입니다.
이에 대해 식이섬유, 식사 시간 관리, 식후 활동 세 가지 관점에서생활 속에서 바로 실천할 수 있는 핵심 예방법을 소개드릴게요.

수용성 식이섬유는 장에서 젤처럼 변해 음식 소화와 포도당 흡수를 느리게 해 혈당 급상승 예방에 도움을 줍니다.
추천 식품
- 귀리, 보리, 렌틸콩
- 사과, 브로콜리 등 과일·채소
식사 순서 조절법
1. 채소나 샐러드 먼저
2. 다음은 단백질
3. 마지막 탄수화물 섭취
→ 이 방식은 일본 건강 프로그램에서도 권장하는 효과적인 전략입니다.
정제 탄수화물 대신 통곡물 사용
흰쌀·빵 대신 현미밥, 통곡물빵을 선택하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있어요.

식사 간격이 길어지면 혈당이 불안정해져 스파이크 위험 증가
하루 3끼 규칙적 식사와 식사 사이 5~6시간 유지가 중요합니다.
간식 활용 팁
점심과 저녁 사이가 길다면
→ 견과류, 저당 간식으로 혈당 안정 유지
간헐적 단식 주의!
혈당에 민감한 분은 공복 시간이 너무 길어지면 반동으로 혈당 급등 가능성 있음
저녁 후 가벼운 단백질 간식으로 보완하세요.
식사 속도도 중요
- 최소 20분 이상 천천히 먹기
- 한입당 15~20회 씹기 → 포만감 ↑, 과식 예방

식후 가벼운 활동만으로도 혈당 스파이크를 억제할 수 있습니다.
가장 효과적인 시간대:
식사 직후 15~30분 사이에 활발한 활동
추천 활동:
- 가볍게 산책 10~20분
- 실내일 경우 집안일, 계단 걷기 등
저녁 식사 후 산책은
- 혈당 안정은 물론
- 숙면에도 도움 될 수 있어요.
근력운동 병행도 효과적
- 주 2~3회 스쿼트, 런지 등 근력 운동
- 근육량이 많을수록 포도당 저장 능력↑ -> 혈당 조절력↑

혈당 스파이크는 단순한 식샐의 문제가 아니라 만성질환으로 이어질 수 있는 신체 경고 신호입니다.

다행히도, 식이섬유 섭취, 식사 시간·순서 관리, 식후 활동 이 세 가지 전략만으로도 충분히 예방이 가능합니다.

오늘부터 하나씩 실천해 건강한 혈당 리듬을 만들어보세요!
작은 변화가 큰 건강으로 이어질 거예요.

전 영양사의 건강이야기